برنامه‌های آماده ترک درمدار

ثبت تمام نخ‌ها، ساعت‌ها و موقعیت‌ها. فعلاً هدف «آگاه‌شدن» است نه کامل‌بودن. فندک و پاکت‌های اضافی را از محیط جمع کن و ۳ تریگر اصلی‌ات را بنویس.

• ثبت تعداد واقعی
• ثبت ۳ تریگر
• کم‌کردن موجودی در دسترس

نخ‌های خودکار را هدف بگیر: نخ بعد از غذا، نخ همراه قهوه، نخ زمان انتظار. برای هر موج، ۱۰ دقیقه تأخیر، آب و جابه‌جایی محیط را اجرا کن.

• تأخیر ۱۰ دقیقه‌ای
• حذف یک موقعیت ثابت
• تمرین جایگزین بعد از غذا

بازه‌های پرخطر را از قبل پوشش بده. در ابتدای روز سقف مصرف همان روز را مشخص کن و تا حد ممکن خرید موردی انجام نده.

• سقف روزانه
• خرید محدود
• ثبت لغزش بدون شرم

محیط را برای روز قطع آماده کن: پاکت، فندک، مکان‌های مصرف و تعارف‌پذیری را مدیریت کن. جمله رد تعارف را آماده کن.

• پاکسازی محیط
• اسکریپت رد تعارف
• خبر دادن به فرد حمایتی

از این فاز به بعد هدف روز پاک است. موج‌ها را با تنفس، آب، پیاده‌روی و خروج کوتاه از محیط رد کن. لغزش را همان روز متوقف کن و به چرخه کامل تبدیل نکن.

• تمرکز روی امروز
• استفاده از SOS
• بازگشت سریع بعد از لغزش

خط پایه، تریگرها، هزینه مصرف و دلایل ترک را ثبت کن. اگر متخصص داری، زمان تماس یا ویزیت را مشخص کن.

• ثبت خط پایه
• نوشتن دلایل ترک
• مشخص‌کردن فرد حمایتی

مصرف را مقداری پایین بیاور و ابزارهای حمایتی رفتاری را آماده کن. اگر متخصص، NRT یا دارویی برایت در نظر گرفته، فقط پایبندی را ثبت کن.

• کاهش اولیه
• جمع‌کردن محرک‌ها
• مرور پلن دارویی فقط در صورت تجویز

هم‌زمان از SOS، گزارش روزانه، تماس حمایتی و روال خواب محافظ استفاده کن.

• روز پاک
• ثبت craving
• استفاده از شبکه حمایت

این فاز زمان کاهش تدریجی ریسک relapse است. خرید ناگهانی، تعارف‌پذیری و تنهایی شبانه را پوشش بده.

• مرور تریگرهای باقی‌مانده
• حفظ چک‌این مشاوره
• تمرکز روی خواب

یک نقشه واضح برای روزهای پرخطر بعدی بساز: سفر، مهمانی، استرس شغلی و لغزش‌های تک‌نخی.

• نقشه پیشگیری از relapse
• اسکریپت مهمانی
• بازبینی هویت جدید

تمام موقعیت‌های اجتماعی مصرف را بنویس: با چه کسانی، چه ساعت‌هایی و با چه جمله‌هایی.

• فهرست موقعیت‌ها
• شناسایی همراهان مصرف
• نوشتن اسکریپت رد تعارف

جای دست و دهان را عوض کن: لیوان، آدامس، حرکت کوتاه، ایستادن در جای دیگر.

• نوشیدنی در دست
• آدامس یا نعناع
• ایستادن دور از محل مصرف

به افراد نزدیک خبر بده و جمله رد تعارف را تمرین کن. برای مهمانی‌ها یک خروج اضطراری تعریف کن.

• خبر دادن به اطرافیان
• اسکریپت آماده
• خروج اضطراری

هدف این فاز تمرین «حضور بدون مصرف» است. کوتاه بمان، زود خارج شو و به بدنت فرصت سازگاری بده.

• حضور کوتاه‌تر
• خروج زودتر
• گزارش بعد از هر جمع

تمام ابزار مصرف را از محیط خارج کن. هر موج را با تایمر ۳ یا ۱۰ دقیقه‌ای، آب، تنفس و جابه‌جایی محیط رد کن.

• پاکسازی کامل محیط
• SOS برای هر موج
• عدم مذاکره با فکر «فقط یکی»

تریگرهای بعد از غذا، تماس استرس‌زا و مسیرهای تکراری را از قبل با جایگزین پوشش بده.

• پیاده‌روی بعد از تریگر
• کاهش کافئین عصر
• ثبت ساعت‌های خطر

تمرکز این فاز روی هویت تازه است: من کسی هستم که از موج رد می‌شود. خواب، آب، حرکت سبک و گزارش روزانه را نگه دار.

• چک‌این روزانه
• جایگزین ثابت بعد از غذا
• یادداشت دلیل ترک

باقی‌مانده پاکت و فندک را دور بریز، لغزش را ثبت کن و از همین روز دوباره به روز پاک برگرد.

• دورریختن باقیمانده
• ثبت علت لغزش
• پیام به فرد امن

بررسی کن لغزش از استرس، جمع، خواب بد یا تعارف شروع شد. هدفت سرزنش نیست؛ تشخیص شکاف سیستم است.

• شناسایی تریگر اصلی
• شناسایی اولین تصمیم اشتباه
• نوشتن اصلاح فردا

همان شکاف را ببند: خرید، مسیر، مهمانی، بعد از غذا یا شب. روی کم‌کردن اصطکاک رفتار سالم کار کن.

• پوشش بازه پرخطر
• تکرار SOS
• تمرکز روی فقط امروز

هدف هفته اول بیشتر «دیرتر شروع‌کردن» است تا فقط «کمتر کشیدن». صبح را با نور، دوش و صبحانه سبک پر کن.

• ثبت ساعت اولین مصرف
• نور روز
• صبحانه یا آب

بین نوبت‌ها فاصله بینداز و موجودی همان روز را از قبل مشخص کن. خرید یا دسترسی بدون برنامه را کم کن.

• فاصله‌گذاری نوبت‌ها
• کنترل موجودی
• ثبت خلق و خواب

شب‌ها را جدی بگیر: اسکرول کمتر، نور کمتر، حرکت سبک و وعده‌های کوچک.

• روتین خواب
• حرکت عصرگاهی
• چک‌این حمایتی

روی روز پاک، تغذیه سبک، آب، خواب و مدیریت بی‌قراری تمرکز کن. لغزش را همان روز قطع کن.

• قانون ۳۰ دقیقه
• ثبت خواب و رؤیا
• SOS شبانه

همه‌چیز را می‌نویسی: اولین مصرف، تعداد، موقعیت و مقدار. هنوز هدف، صداقت است.

• ثبت دقیق
• برآورد هزینه
• شناسایی اوج روز

اولین مصرف روز را عقب ببر و صبح را با نور، غذا و حرکت پر کن.

• شروع دیرتر
• عدم مصرف صبحگاهی
• ثبت خلق

بین نوبت‌ها فاصله بگذار و نگذار مصرف به پاسخ خودکار هر خلأ تبدیل شود.

• فاصله‌گذاری
• برنامه عصر
• کاهش خرید

تمرکز روی موجودی از پیش‌تعریف‌شده، خواب و حذف موقعیت‌های غیرضروری مصرف است.

• موجودی روزانه
• کاهش تریگرهای محیطی
• روتین خواب

محیط را پاک کن، فرد حمایتی را درگیر کن و برای روزهای ۳ تا ۷ بعد از قطع، غذای سبک و برنامه شب آماده کن.

• پاکسازی محیط
• کیت شب سخت
• خبر به فرد امن

روی عبور از موج، خواب و جلوگیری از خرید دوباره تمرکز کن.

• قانون ۳۰ دقیقه
• عدم خرید
• ثبت هر شب

محیط را پاک کن، به فرد امن خبر بده و روی آب، وعده‌های کوچک، تنفس و خواب متمرکز شو.

• پاکسازی محیط
• ثبت شروع پاکی
• SOS در هر موج

شب‌ها را ساختارمند نگه دار و حتی اگر خواب کامل نبود، روتین را حفظ کن.

• نور کمتر شب
• وعده‌های کوچک
• حرکت سبک عصر

در این فاز فکر «فقط یک بار» زیاد می‌آید. از قبل پاسخ آماده داشته باش و خودت را در محیط مصرف قرار نده.

• ثبت خلق
• پاسخ آماده به وسوسه
• دوری از محیط مصرف

اکنون روی حفظ پاکی، ساخت فعالیت‌های جدید و نقشه روزهای پرخطر تمرکز می‌کنی.

• جایگزین عصرگاهی
• تماس حمایتی
• مرور دلایل ترک

هدف، خواب کامل نیست؛ هدف عبور از شب بدون مصرف است. حتی اگر خواب بد بود، برنامه را نگه دار.

• خاموشی صفحه
• آب و دوش
• ثبت ساعت خواب

روی بیداری ثابت، نور صبح و کاهش خواب روز تمرکز کن تا شب دوباره بسازی.

• نور صبح
• بیداری ثابت
• کاهش چرت

یک توالی ثابت بچین: نور کم، محتوای آرام، شست‌وشو/دوش، سپس تخت.

• روتین ثابت
• عدم مذاکره با وسوسه
• گزارش رؤیا و خلق

شب‌های سفر، تنهایی یا استرس را از قبل طراحی کن تا ترک فقط به «حال خوب» وابسته نباشد.

• کیت شب سخت
• فرد حمایتی
• اسکریپت شبانه

مهم‌ترین کار این است که لغزش را به binge تبدیل نکنی. محیط را ترک کن، باقیمانده را دور بریز و به فرد امن خبر بده.

• دورریختن باقی‌مانده
• ثبت علت
• پیام حمایتی

از خودت بپرس: کدام شکاف باز بود؟ شب؟ تنهایی؟ جمع؟ خواب؟ هدف تشخیص است، نه قضاوت.

• شناسایی شکاف
• نوشتن اصلاح سیستم
• طراحی روز بعد

نقشه جدید را اجرا کن، محیط مصرف را دور بزن و روی خواب/غذا/آب تمرکز کن.

• SOS در موج‌ها
• حرکت سبک
• بازگشت به روتین شب